1. Giảm cân Ketogenic là gì?
Trái với những chính sách giảm cân khác, Ketogenic cho thân thể dung nạp lượng chất béo cao, lượng đạm vừa phải và hạn dè bỉu tối đa carb (low carb).
Tính năng của việc ăn kiêng theo low carb:
+ Giảm cân
+ Kháng cự hội chứng chuyển hóa
+ Chữa các bệnh tự miễn
+ Cải thiện sức khỏe răng miệng
+ Nhân tố trị phổ quát chứng bệnh như Alzheimer, Parkinson, động kinh và thậm chí cả ung thư.
Nguyên lý của Ketogenic rất đơn giản. Khi bạn ăn thực phẩm có lượng carb cao, cơ thể bạn sẽ phát triển glucose và insulin. Glucose là nguồn năng lượng chính, còn insulin có tính năng nhân tố chỉnh lượng đường trong máu. Dường như, insulin còn chịu trách nhiệm lưu giữ chất béo trong cơ thể. Ví như sản sinh quá phổ thông insulin, vấn đề đó cũng có tức là bạn sẽ tăng cân. So với việc giảm cân dựa trên giảm calo, khoa học chứng minh rằng giảm thăng bằng low carb có tính năng lâu dài và tốt cho sức khỏe hơn.
+ Duy trì tỉ lệ: 60-75% lượng calo trong khoảng chất béo, 15-30% lượng calo từ đạm, 5-10% lượng calo từ carb thuần.
+ Lượng carb thuần nạp mỗi ngày phải ít hơn 50g, lý tưởng nhất là 20-30g.
+ Giữ lượng đạm ở mức trung bình.
+ Tăng lượng calo từ những chất béo phì cho sức khỏe như chất béo bão hòa, axit béo omega 3, chất béo không bão hòa đơn,…
+ Ví như lượng carb của bạn rất thấp (bằng hoặc dưới 20g), hãy giảm thiểu ăn trái cây và những thực phẩm low-carb.
+ Chỉ ăn khi bạn thấy đói, thậm chí là một bữa một ngày.
+ Không cần giới hạn lượng thực phẩm quá khắt khe, nhưng bạn nên ngừng ăn khi thấy no. Ví như ăn không hết khẩu phần, hãy chuyển phần đó sang bữa sau.
+ Ngoại trừ lượng calo, hãy lắng tai yêu cầu của thân thể bạn. Bề ngoài ketogenic sẽ tác động tới sự thèm ăn của bạn, và từ từ bạn sẽ ăn ít đi. Bạn chỉ cần tính calo khi cơ thể đã giảm cân đến mức hy vọng.
3. Những thực phẩm nên ăn
+ Ăn những thực phẩm thực thụ như trứng, giết thịt, các loại rau không chứa tinh bột.
+ Ví như muốn ăn vặt, hãy ăn những loại thực phẩm lành mạnh có chứa lượng béo cao trong khoảng dầu dừa, hạt bận bịu ca, quả bơ,vv.
+ Sử dụng thực phẩm dinh dưỡng như đồ lên men, nước hầm xương và nội tạng.
+ Đừng ngại sử dụng các chất béo bão hòa trong thổi nấu như dầu dừa, bơ, bơ sữa trâu, mỡ động vật, dầu cọ.
+ Dùng chất béo không bão hòa để làm cho salad như dầu olive, dầu đậu phộng, dầu mè,… sạch sẽ. Một vài loại có thể sử dụng để nấu đồ ăn nhẹ.
+ Giảm thiểu phần lớn các loại dầu thực vật đã đóng hộp, bơ thực vật, dầu đã bị hydro hóa, chất béo chuyển hóa, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt nho và dầu ngô.
+ Sử dụng các loại giễu cợt phẩm trong khoảng sữa nguyên chất. Không dùng hoặc hạn chế giễu tối đa sử dụng sữa sát trùng.
4. Tăng nạp các chất điện giải natri, ma giê và kali
+ Kali: có phổ quát trong quả bơ, nấm, các loại cá phổ thông mỡ như cá hồi. Bạn cũng nên thêm kali clorua tham gia muối sử dụng hàng ngày của bản thân, hoặc hòa ½ thìa cà phê vào một lít nước và uống trong ngày. Hãy cẩn thận với lượng kali bạn nạp. Tuyệt đối không được vượt quá lượng kali được chuẩn y.
+ Ma giê: bạn nên ăn một nắm các loại hạt mỗi ngày. Giả dụ bạn ăn ít hơn 20-30g carb thuần mỗi ngày, sẽ rất khó để bạn đạt tiêu chí.
+ Natri: Đừng ngại sử dụng muối trong nấu bếp. Hãy uống nước hầm xương hoặc sử dụng để đóng gói các món ăn hằng ngày.
5. Cẩn thận với các loại carb ẩn và thực phẩm không lành mạnh.
+ Hãy đọc kĩ bao so bì thực phẩm để giảm thiểu các loại carb ẩn (Maltitol, Sorbitol,..), các chất phụ gia, chất bảo quản, phẩm màu và chất tạo ngọt. Đây là những chất thường tậu thấy trong kẹo cao su và kẹo bạc hà. Chúng không chỉ dễ gây nghiện mà còn gây ra các nhân tố sức khỏe.
+ Giảm thiểu bất cứ loại thức uống nào được gắn mác “ít béo” hay “không béo”, bởi chúng thường sử dụng các chất phụ gia nhân tạo và chứa quá phổ biến carb. Ngoài ra, nó còn làm cho bạn với tốc độ cao thấy đói sau khi ăn.
+ Giảm thiểu các loại giải khát dán mác “low-carb” vì những loại thực phẩm được lăng xê như vậy thực ra không những không low-carb mà còn không tốt cho sức khỏe.
+ Chu đáo với các loại thuốc có chứa con đường như siro ho. Hãy thay thế bằng những loại thuốc không chứa các con phố.
6. Hãy lên kế hoạch ăn kiêng trong khoảng trước
Để dành dụm thời điểm và tiền bạc của bản thân mình, bạn nên lên chiến lược ăn kiêng từ trước. Đây là vài mẹo bỏ ra cho những khách hàng nào mới mở màn.
+ Thải trừ ngay những thứ không được phép ăn trong kế hoạch ăn kiêng ra khỏi nhà bạn (bột, tuyến phố, đồ ăn vặt có chứa các con phố, bánh mì, thực phẩm sản xuất sẵn,…) để giảm thiểu bị vô thức thu hút. Bạn đâu thể kiềm lòng khi cứ tạo dựng tủ lạnh ra là thấy cả núi đồ ăn thơm ngon mời gọi đúng không?
+ Nếu như thấy thèm tuyến phố, hãy uống ngay một cốc nước với ½ quả chanh. Uống trà, và cà phê với kem thay vì sữa.
+ Để dè xẻn thời điểm và chi phí, hãy luộc sẵn trứng và nấu giết để dùng trong các bữa ăn kiêng.
+ Luôn trữ sẵn các loại thực phẩm thích hợp với cơ chế ăn kiêng như trứng, quả bơ, rau củ không chứa tinh bột, giết thịt, phô mai, các loại hạt. Đặc biệt, các loại thực phẩm giàu đạm sẽ giúp bạn tiện lợi vượt lên cơn đói.
+ Giả dụ lỡ ăn quá mức carb cho phép, hãy chuyển động thật nhiều để đốt cháy chúng.
Biên dịch: Cốm
Nguồn: Ketodiet
(Theo Tuổi xanh Đời sống)
Đọc thêm: Mua Hàng Nhật Xách Tay
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét